全身徒手間歇

小空間，也能好好動。跟著計時器，依照自己的節奏完成。

今天的動作

每個動作後休息 20 秒，重複 3 回合。總時長包含最後的休息。

1. 01

   徒手深蹲

   腳掌穩定，臀部向後坐，依舒適幅度下蹲。

   查看動作示範圖

   

   準備姿勢雙腳約與肩同寬，腳尖微朝外，站在穩固椅子或牆面旁。

   1. 臀部往後坐，膝蓋跟著彎曲，下降到舒服的淺幅度。
   2. 腳掌穩穩踩地，推地慢慢站回來。

   姿勢提醒膝蓋朝腳尖方向，腳跟不離地；若不穩可扶著支撐物。

   40 秒
2. 02

   牆面伏地挺身

   面向牆面，雙手支撐，身體保持一直線。

   查看動作示範圖

   

   準備姿勢面向牆站好，雙手略寬於肩、放在胸口高度；腳往後站到舒服距離。

   1. 身體從頭到腳保持一直線，手肘彎曲，胸口慢慢靠近牆面。
   2. 雙手推牆，平穩回到起始位置。

   姿勢提醒腰背不塌陷，手肘略朝斜後方，不要完全向兩側張開。

   40 秒
3. 03

   站姿交替抬膝

   交替抬膝，維持穩定呼吸，不必追求速度。

   查看動作示範圖

   

   準備姿勢站直，雙腳約與髖同寬；可扶住穩固椅背保持平衡。

   1. 一側膝蓋慢慢抬起到舒服的高度，再平穩放下。
   2. 左右交替；熟悉後可讓對側手輕碰抬起的膝蓋。

   姿勢提醒支撐腿微彎，身體不後仰，也不需要把膝蓋抬到很高。

   40 秒
4. 04

   站姿側抬腿

   扶穩支撐物，左右交替小幅抬腿，避免側傾。

   查看動作示範圖

   

   準備姿勢站在牆或穩固椅子旁扶好，雙腳朝前，身體站直。

   1. 重心放在支撐腳，另一腿往側邊小幅抬起。
   2. 控制速度把腳放回，再換另一側。

   姿勢提醒腳尖朝前、骨盆保持水平；不要側傾或甩腿借力。

   40 秒
5. 05

   原地快走

   自然擺臂，以能控制呼吸的速度踏步。

   查看動作示範圖

   

   準備姿勢站在平坦、沒有障礙的地方，雙腳約與髖同寬。

   1. 左右腳輪流踏步，逐漸找到比輕鬆踏步稍快的步調。
   2. 手臂自然前後擺動，讓呼吸保持順暢。

   姿勢提醒步伐和速度以仍能控制呼吸為準；不需跑跳。

   40 秒