忙碌的新手，一週怎麼安排短時間運動？

短時間有幫助，但要看整週活動量

對成人而言，美國疾病管制與預防中心（CDC）整理的建議是：每週累積至少 150 分鐘中等強度有氧活動，或相當的高強度活動，也安排至少兩天肌力活動；活動可以分散在一週內，不必一次做完。若目前活動量較少，做一些活動仍比完全不動好。CDC 成人活動建議↗

世界衛生組織（WHO）建議成人每週累積 150–300 分鐘中等強度有氧活動，或等量的高強度活動，並減少久坐；如果還沒有達到建議量，開始做一些活動也有益處。WHO 身體活動與久坐行為指南摘要↗

幾分鐘的跟練可以成為日常活動的一部分，但只有在活動種類和強度符合條件時，才適合計入相應的有氧或肌力活動；課表時間、完成次數本身不代表達到上述建議。短課表也無法判定個人健康需求，這裡的安排不保證效果，也不取代個人化建議。

一份可以改動的示範週表

這份範例把三次短跟練分散在不同日，並保留休息與彈性。課表名稱連到 Bloom Fitness 現有計時跟練頁；如果某天沒空，不必補做兩倍，也可以跳過或換到方便的一天。

• 週一｜短課表：晨間全身活動，依感覺慢慢做。
• 週二｜休息或日常活動：不必安排正式跟練；想活動時，可散步或起身走動。
• 週三｜短課表：低衝擊 Tabata 計時；覺得節奏太快就放慢、休息或停止。
• 週四｜休息或彈性日：看行程與身體感受決定是否活動。
• 週五｜工作間活動：辦公室活動休息，用來離開椅子動一動。
• 週六、週日｜休息、日常活動或自行選擇：不需要為了完成範例而硬排訓練。

這是一個課表分布例子，不是達成 CDC 或 WHO 每週活動建議的示範。像辦公室活動休息、暖身或溫和活動，不一定達到中等強度；要評估整週活動量，還需考慮其他走路、騎車、運動種類、強度與時間。

依時間與體力調整，不必追趕進度

• 一週只有零碎空檔：先選一個較容易保留的日子做短跟練；其他時間用日常走動或簡單活動取代久坐，做得到多少就累積多少。
• 剛開始或很久沒活動：可縮短時間、放慢速度、減少幅度，或只做其中一部分。若需要更多休息，就暫停計時或提早結束。
• 一週已經有其他運動：把球類、步行、騎車或其他活動一併考慮，不必再額外塞滿短課表。
• 臨時錯過一天：繼續下一個方便的時段即可，不需要在隔天加倍補回。

留意活動後是否有足夠時間恢復；休息日可以完全休息，也可以按個人感受做舒服的日常活動。恢復時間沒有適用所有人的固定數字，如果疲倦或不適持續，就先減少活動並尋求適當建議。

適用範圍與安全提醒

這份示範是一般生活安排參考，不是醫療或復健處方，也沒有依年齡、病史、懷孕狀況、傷病或用藥個別評估。若你有慢性疾病、近期受傷或手術、懷孕或產後，或不確定活動種類與強度是否適合，先詢問熟悉你狀況的醫療專業人員。CDC 也建議，有慢性健康狀況者和醫師討論適合自己的活動種類與份量。

活動中若出現疼痛、頭暈、胸部不適、異常呼吸困難或明顯不舒服，請停止並在安全處休息；症狀嚴重、持續或令你擔心時，尋求醫療協助。不要為了完成當日安排而勉強繼續。

用「我的訓練」排好一週

在 Bloom Fitness 的「我的訓練」頁面，每週目標可設為 1–7 次，並能為週一到週日逐日選擇一份現有課表或自訂課表；留白代表休息或自由安排。系統會保存你選的安排，並顯示當週完整完成的訓練次數。這是方便規劃和回顧的工具，不會自動衡量每次活動強度、所有日常活動，或判定你是否達到公共衛生建議。

課表、收藏與紀錄儲存在目前使用的裝置瀏覽器；清除瀏覽器資料後可能移除。你可以先照適合自己的頻率設定，不必把目標數字當成必須達成的要求。

參考資料

• CDC：Adult Activity — An Overview（英文）：成人每週有氧與肌力活動建議，以及將活動分散安排的說明。
• WHO：Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance（英文）：成人身體活動量與減少久坐的公共衛生指引摘要。