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間歇計時器設定

Tabata 計時器怎麼設定？先看懂 20／10 間歇

常見的 Tabata 計時器會顯示 20 秒運動、10 秒休息，重複 8 回合。這組數字適合當作計時設定範例，但只設成 20／10，並不代表每次運動都符合原始研究中的 Tabata 高強度訓練條件。

女性由自然站姿開始，再放慢速度抬起一側膝蓋原地踏步。
原地抬膝的活動範例；幅度和速度可調整，20／10 設定本身不代表高強度。

20／10 是計時比例，不是強度保證

Tabata 等人在 1996 年的研究中，描述一種力竭式高強度間歇條件：每回合運動 20 秒，強度約為最大攝氧量的 170%，回合之間休息 10 秒，共做 7–8 回合。研究中的運動強度與實驗安排都是該訓練方式的一部分；單靠秒數相同，不能推定一般自訂課表具有相同強度、效果或研究結果。PubMed 原始研究摘要↗

因此，若你只是想讓活動和休息有清楚節奏，可以把 20／10 當作一個可調整的計時模板；不必為了名稱追求全力衝刺。若想增加活動量，CDC 建議從較低強度開始，再依能力逐漸增加時間或挑戰；有慢性健康狀況者，應詢問醫療專業人員哪些活動和份量適合自己。CDC 成人開始增加身體活動的建議↗

用線上間歇計時器設定一輪

  1. 開啟Bloom Fitness 間歇計時器，選擇「Tabata」預設。欄位會帶入運動 20 秒、休息 10 秒、8 回合。
  2. 查看或修改訓練名稱與數字。運動時間可設 1–3,600 秒，休息可設 0–600 秒，回合數可設 1–100；欄位接受整數。
  3. 按「套用設定」。播放器會顯示運動與休息節奏，以及套用後的總時長，再按「開始訓練」進入倒數。
  4. 計時器會在每回合後安排休息，並把最後一回合後的休息也算進總時長。因此 20／10、8 回合會顯示 4 分鐘；這是計時器的區段加總，不表示研究或訓練必須在最後休息後才結束。

預設的另外兩種組合是 HIIT：40 秒運動／20 秒休息、10 回合；自由間歇：60 秒運動／30 秒休息、5 回合。名稱只是網站提供的快捷設定，不能單獨判斷適合的動作或訓練強度。

想從較輕鬆的節奏開始：自訂範例

可以改成「20 秒舒適活動、40 秒休息、5 回合」，按下套用後總長 5 分鐘。運動段可選原地踏步或輕鬆抬膝等自己能控制的動作；這只是計時示範，不是經研究驗證的 Tabata 訓練方案，也不是個人訓練處方。

  • 先用能穩定呼吸、維持動作控制的速度，不需要追求最大努力。
  • 若 20 秒仍太久，可縮短運動時間、延長休息，或減少回合。
  • 感覺當天不適合時，可以暫停、提早結束或改成休息；不必完成預設回合。

適用限制與安全提醒

計時器只負責計時，不會替你判斷動作、空間或強度是否合適。選擇不需要跳躍、能在穩固地面完成的動作；開始前清出周圍障礙，穿著不妨礙活動的衣物，並按自己的能力調整幅度與速度。

若你有慢性疾病、傷病或症狀，或打算開始高強度活動但目前較少活動，先詢問醫療專業人員是否需要調整活動類型與份量。運動時若出現胸部不適、頭暈、快要昏厥、呼吸不舒服或其他明顯不適，立即停止並在安全處休息；症狀持續或令你擔心時，尋求醫療協助。這份指南不提供診斷或治療建議。

設定好節奏，開始跟練

先選一個自己能安全控制的動作，再填入運動、休息和回合數。套用後，播放器會依序提示動作與休息；若節奏不合適，回到設定調整即可。

開啟間歇計時器 →

參考資料