低衝擊 Tabata 計時

四分鐘，專心動起來。跟著計時器，依照自己的節奏完成。

今天的動作

每個動作後休息 10 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。

1. 01

   原地快走

   以適合自己的速度踏步，全程不跳躍。

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   準備姿勢站在平坦、沒有障礙的地方，雙腳約與髖同寬。

   1. 左右腳輪流踏步，逐漸找到比輕鬆踏步稍快的步調。
   2. 手臂自然前後擺動，讓呼吸保持順暢。

   姿勢提醒步伐和速度以仍能控制呼吸為準；不需跑跳。

   20 秒
2. 02

   淺蹲

   慢慢下蹲再站起，保持腳掌穩定。

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   準備姿勢雙腳約與肩同寬，腳尖微朝外，站在穩固椅子或牆面旁。

   1. 臀部往後坐，膝蓋跟著彎曲，下降到舒服的淺幅度。
   2. 腳掌穩穩踩地，推地慢慢站回來。

   姿勢提醒膝蓋朝腳尖方向，腳跟不離地；若不穩可扶著支撐物。

   20 秒
3. 03

   站姿抬膝

   交替抬膝，身體保持直立。

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   準備姿勢站直，雙腳約與髖同寬；可扶住穩固椅背保持平衡。

   1. 一側膝蓋慢慢抬起到舒服的高度，再平穩放下。
   2. 左右交替；熟悉後可讓對側手輕碰抬起的膝蓋。

   姿勢提醒支撐腿微彎，身體不後仰，也不需要把膝蓋抬到很高。

   20 秒
4. 04

   側向踏步

   左右踏步並自然擺臂。

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   準備姿勢站直，雙腳朝前，膝蓋微彎並留出左右移動空間。

   1. 向一側踏一步，再把另一腳帶回；接著換另一邊。
   2. 配合自然擺臂，先用小步幅找到穩定節奏。

   姿勢提醒腳步不要交叉，落地保持輕柔，身體不要左右歪倒。

   20 秒