駝背專項・胸椎活動與肩胛控制
讓上背有活動空間，不用硬挺胸。跟著計時器，依照自己的節奏完成。
怎麼安排這份課表
以坐姿開胸、上背延展與轉動練習活動範圍，搭配肩胛控制，適合可舒適坐姿活動的一般成人。駝背可能涉及姿勢習慣或脊椎結構；這份課表不以強行拉直背部為目標。
暖身與準備
先用至少 6 分鐘輕鬆踏步與繞肩暖身，時間另計。椅子需無輪、不滑動，雙腳可踩地。若彎曲固定、逐漸加重，或已知骨質疏鬆、脊椎骨折、脊椎疾病或近期手術，先由醫師或物理治療師評估，再決定是否做延展與轉動。
每週安排
初次選一份、少量練習，可從每週 2 個不連續的日子開始，依隔天反應調整；不必三份都做。平日穿插起身走動，避免長時間固定同一姿勢。這是本站入門安排，不是來源機構的治療劑量。
練習強度與休息
每段倒數是練習窗口。動作少量慢做，保持後要放鬆；伸展只到輕微拉伸感，不必撐滿時間。可隨時暫停延長休息或換姿勢；出現疼痛、頭暈、麻木或不適加劇就停止。
從少量開始
先只做少量、小幅度動作；舒適且隔天沒有不適加重後，再逐漸完成 2 回合。不要以更大的後仰或扭轉幅度作為進步標準；提前結束不列入完整完成紀錄。
這是依公開動作說明編排的一般活動練習，尚未經物理治療師審核，不是診斷或個人復健處方。外觀不能判定症狀原因，不必追求唯一正確姿勢或整天維持收腹、夾肩。課表不保證改變骨盆角度或脊椎曲線；日常也要變換姿勢、起身活動。 若懷疑自己有脊椎後凸，請先評估；新出現的劇烈背痛或呼吸困難需就醫。
動作與安排的參考資料
今天的動作
每個動作後休息 20 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。
- 0140 秒
坐姿溫和開胸
手臂低幅度打開，胸口輕輕展開，停 5–10 秒後放鬆，不挺腰。較容易做法是手臂留在身旁。
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準備姿勢坐在穩固、無輪的椅子上，雙腳踩地，稍離椅背，手臂自然垂放。
- 肩膀輕輕向後、向下放鬆，手臂往兩側低幅度打開。
- 胸口輕輕向前上方展開，感到輕微拉伸就停留 5–10 秒，再回到自然坐姿。
姿勢提醒不挺腰或硬把肩膀往後夾，也不憋氣。較容易做法是手臂留在身旁，只做小幅開胸。
- 0240 秒
坐姿胸椎延展
雙手交叉在胸前，由上背小幅向椅背後方延展，約 3 秒後回正。較容易做法是減少幅度，不甩頭或用腰代償。
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準備姿勢坐在穩固、有椅背的椅子上，雙腳踩地，椅背支撐上背，雙手交叉放在胸前。
- 由上背小幅向椅背後方延展，腰部保持穩定；頭頸隨軀幹自然移動。
- 舒適範圍停留約 3 秒，再慢慢回到起始位置；少量重複。
姿勢提醒不甩頭、不強迫後仰或用腰部代償。較容易做法是減少延展幅度；骨質疏鬆、脊椎骨折或固定彎曲者先評估。
- 0340 秒
坐姿胸椎轉動
雙腳踩地、骨盆朝前，上半身小幅向左右轉動，停 3–5 秒後回正。較容易做法是縮小幅度，不用手強拉。
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準備姿勢坐穩，雙腳踩地，雙手交叉放在肩膀前，骨盆保持朝前。
- 上半身慢慢向一側轉到舒適範圍，停留約 3–5 秒。
- 回到正中，再轉向另一側；左右交替，不用手拉扯增加幅度。
姿勢提醒骨盆不跟著轉、肩膀不聳起。較容易做法是縮小轉動幅度；有已知脊椎問題者先詢問專業人員。
- 0440 秒
坐姿肩胛輕夾
肩胛骨輕輕靠近，約 3 秒後完全放鬆，不聳肩。較容易做法是減少夾合力量。
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準備姿勢坐穩，雙腳踩地，雙手放在大腿上，頭頸保持自然位置。
- 肩胛骨輕輕向中間靠近，保持呼吸，短暫停留約 3 秒。
- 完全放鬆回到原位，再少量重複；不用一直夾住肩膀。
姿勢提醒不聳肩、不挺腰或用力挺胸。較容易做法是減少夾合力量與停留時間。
坐姿溫和開胸
手臂低幅度打開，胸口輕輕展開，停 5–10 秒後放鬆，不挺腰。較容易做法是手臂留在身旁。
動作做法
預備坐在穩固、無輪的椅子上，雙腳踩地，稍離椅背，手臂自然垂放。
- 肩膀輕輕向後、向下放鬆，手臂往兩側低幅度打開。
- 胸口輕輕向前上方展開，感到輕微拉伸就停留 5–10 秒，再回到自然坐姿。
姿勢提醒不挺腰或硬把肩膀往後夾，也不憋氣。較容易做法是手臂留在身旁，只做小幅開胸。