體態優化

骨盆前傾專項・髖部與核心控制

練習髖部活動與骨盆控制。跟著計時器，依照自己的節奏完成。

10:00 分鐘入門2 回合止滑墊、穩固桌面

建立我的版本改成一回合

怎麼安排這份課表

以髖前側伸展、骨盆小幅移動及臀腹控制為方向，適合能安全站立與上下地板、想練習腰髖控制的一般成人。骨盆前傾的外觀不等於疾病，也不能據此認定一定有肌肉緊繃或無力。

暖身與準備

先用至少 6 分鐘輕鬆踏步與小幅活動暖身，時間另計。先讀完動作做法，從站姿轉到墊上時可暫停。若有持續腰髖痛、曾做脊椎或髖部手術、懷孕或產後恢復中，先請專業人員確認適用性。

每週安排

初次選一份、少量練習，可從每週 2 個不連續的日子開始，依隔天反應調整；不必三份都做。平日穿插起身走動，避免長時間固定同一姿勢。這是本站入門安排，不是來源機構的治療劑量。

練習強度與休息

每段倒數是練習窗口。動作少量慢做，保持後要放鬆；伸展只到輕微拉伸感，不必撐滿時間。可隨時暫停延長休息或換姿勢；出現疼痛、頭暈、麻木或不適加劇就停止。

從少量開始

初次可只完成 1 回合，其餘不勉強；提前結束不列入完整完成紀錄。能穩定完成且恢復良好後，再做到 2 回合；熟悉後一次只增加動作幅度或可控制的次數，不追求速度。

這是依公開動作說明編排的一般活動練習，尚未經物理治療師審核，不是診斷或個人復健處方。外觀不能判定症狀原因，不必追求唯一正確姿勢或整天維持收腹、夾肩。課表不保證改變骨盆角度或脊椎曲線；日常也要變換姿勢、起身活動。不要為了減少腰部曲線一直把腰壓平；新出現的會陰麻木、大小便控制改變或進行性腿部無力，需立即就醫。

動作與安排的參考資料

今天的動作

每個動作後休息 20 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。

01
站姿髖前側伸展・左
扶穩桌面，左腿在後、右膝輕彎，小幅前移直到左髖前側輕微拉伸。維持約 20 秒後放鬆；較容易做法是縮短步距。
查看動作示範圖
準備姿勢雙手扶穩桌面，左腿放在後方，另一腿在前，前後分腿站穩。
1. 前膝輕彎，骨盆朝前，重心小幅往前移，直到後腿髖部前側有輕微拉伸。
2. 自然呼吸，停留約 20 秒後放鬆；剩餘時間休息，不必撐滿倒數。
姿勢提醒不要挺腰、彈震或勉強跨大步。較容易做法是縮短前後腳距離；髖部夾痛時停止。
30 秒
02
站姿髖前側伸展・右
右腿在後、左膝輕彎，不挺腰或彈震。維持約 20 秒後放鬆；較容易做法是縮短步距。
查看動作示範圖
準備姿勢雙手扶穩桌面，右腿放在後方，另一腿在前，前後分腿站穩。
1. 前膝輕彎，骨盆朝前，重心小幅往前移，直到後腿髖部前側有輕微拉伸。
2. 自然呼吸，停留約 20 秒後放鬆；剩餘時間休息，不必撐滿倒數。
姿勢提醒不要挺腰、彈震或勉強跨大步。較容易做法是縮短前後腳距離；髖部夾痛時停止。
30 秒
03
仰躺骨盆小幅後傾
安全躺下後屈膝，腹部輕收，讓腰背小幅靠近墊面；停 3–5 秒再放鬆。較容易做法是縮小幅度，臀部不離地。
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準備姿勢仰躺屈膝、雙腳踩在止滑墊上，頭部可墊薄毛巾，肩頸放鬆。
1. 腹部輕輕收緊，小幅轉動骨盆，讓腰背自然靠近墊面，臀部不抬起。
2. 正常呼吸，停留約 3–5 秒，再放鬆回到自然位置；慢慢重複。
姿勢提醒不要用力壓腰、憋氣或刻意拱腰。較容易做法是縮小幅度、減少次數；不必整天維持骨盆後傾。
30 秒
04
臀橋
屈膝、雙腳踩地，慢慢抬臀再放下，不拱腰。較容易做法是只抬一小段。
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準備姿勢仰躺在止滑墊上，屈膝、雙腳踩地，手臂放在身側，腰背自然中立。
1. 腹部輕輕收緊，慢慢抬起臀部，到肩、髖與膝大致成一直線。
2. 維持自然呼吸，短暫停留後慢慢放下，再重複。
姿勢提醒不要用拱腰換取高度；較容易做法是只抬起一小段，出現疼痛就停止。
30 秒
05
仰躺單腿腹部互推
抬一腿，同側手與膝輕輕互推，正常呼吸後換側。較容易做法是減少推力與停留時間。
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準備姿勢仰躺屈膝，雙腳踩地，腰背維持自然中立，腹部輕輕收緊。
1. 抬起一腿到髖與膝約呈直角，同側手放在膝蓋上。
2. 手與膝互相輕推，讓腿保持不動，呼吸數次後放下，再換側。
姿勢提醒不要憋氣、拱腰或用力壓膝；較容易做法是降低互推力量，每次只停留一次呼吸。
30 秒
06
鳥狗式
四足跪姿，對側手腳慢慢伸出再收回，左右交替。較容易做法是只抬單手或單腿，腰背不下沉。
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準備姿勢四足跪姿，雙手在肩膀下、膝蓋在髖部下，頭頸與背部維持一直線。
1. 腹部輕輕收緊，慢慢向前伸一手、向後伸對側腿，不超過軀幹高度。
2. 自然呼吸，停穩後收回，再換另一組手腳。
姿勢提醒骨盆不旋轉、腰背不下沉；較容易做法是每次只抬一手或一腿。手腕或膝蓋不適時停止。
30 秒