圓肩與頭部前移專項・肩頸控制
放下肩膀，練習頭頸與肩胛協調。跟著計時器，依照自己的節奏完成。
怎麼安排這份課表
以收下巴、肩胛輕夾與徒手划船練習頭頸和肩部控制，再用溫和開胸活動。適合可舒適坐姿活動、想改善久坐活動習慣的一般成人，不是用外觀判定頸椎問題的工具。
暖身與準備
先用至少 6 分鐘輕鬆活動與繞肩暖身，時間另計。椅子需無輪、不滑動，雙腳踩地。近期頭頸外傷、已知頸椎疾病或手術後，先詢問專業人員；已有手臂麻木、無力或頭暈者先評估。
每週安排
初次選一份、少量練習，可從每週 2 個不連續的日子開始，依隔天反應調整；不必三份都做。平日穿插起身走動，避免長時間固定同一姿勢。這是本站入門安排，不是來源機構的治療劑量。
練習強度與休息
每段倒數是練習窗口。動作少量慢做，保持後要放鬆；伸展只到輕微拉伸感，不必撐滿時間。可隨時暫停延長休息或換姿勢；出現疼痛、頭暈、麻木或不適加劇就停止。
從少量開始
先做小幅收下巴與輕柔肩胛動作，品質穩定後再增加少量次數。不要整段倒數持續夾肩、不要用手加壓頭頸；提前結束不列入完整完成紀錄。徒手划船是控制練習，不取代背部阻力訓練。
這是依公開動作說明編排的一般活動練習，尚未經物理治療師審核，不是診斷或個人復健處方。外觀不能判定症狀原因，不必追求唯一正確姿勢或整天維持收腹、夾肩。課表不保證改變骨盆角度或脊椎曲線；日常也要變換姿勢、起身活動。 若出現新的肢體無力、走路不穩或大小便功能改變，應立即尋求醫療評估。
動作與安排的參考資料
今天的動作
每個動作後休息 15 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。
- 0130 秒
坐姿收下巴
眼睛平視，下巴輕輕往後收，停 3–5 秒後放鬆。較容易做法是縮小幅度；不低頭、不用手推頭。
查看動作示範圖
準備姿勢坐穩，雙腳踩地，眼睛平視前方，肩膀與下顎放鬆。
- 下巴輕輕向後收，像做一個很小的雙下巴；不低頭、不抬頭。
- 正常呼吸，停留約 3–5 秒後放鬆，再少量重複。
姿勢提醒不用手強推頭頸。較容易做法是縮小收下巴幅度；若頭暈、麻木或疼痛加劇，停止並尋求評估。
- 0230 秒
坐姿肩胛輕夾
肩胛骨輕輕靠近後放鬆，正常呼吸，不聳肩或挺腰。較容易做法是減少夾合力量。
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準備姿勢坐穩，雙腳踩地，雙手放在大腿上，頭頸保持自然位置。
- 肩胛骨輕輕向中間靠近，保持呼吸，短暫停留約 3 秒。
- 完全放鬆回到原位，再少量重複；不用一直夾住肩膀。
姿勢提醒不聳肩、不挺腰或用力挺胸。較容易做法是減少夾合力量與停留時間。
- 0330 秒
坐姿徒手划船
雙手向前伸到舒服高度，再把手肘慢慢向後帶，回到起點。較容易做法是降低手臂高度，保持頭頸放鬆。
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準備姿勢坐穩，雙腳踩地，手臂向前伸到舒服高度，肩膀放鬆。
- 慢慢將手肘向後帶，肩胛骨輕輕靠近，不聳肩或挺腰。
- 控制速度把手臂伸回，再少量重複，保持自然呼吸。
姿勢提醒這是無負重的控制練習，不是完整阻力訓練。較容易做法是降低手臂高度或縮小幅度。
- 0430 秒
坐姿溫和開胸
手臂低幅度打開，胸口溫和展開，停 5–10 秒再放鬆。較容易做法是手臂留在身旁，不用力挺胸。
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準備姿勢坐在穩固、無輪的椅子上，雙腳踩地，稍離椅背，手臂自然垂放。
- 肩膀輕輕向後、向下放鬆，手臂往兩側低幅度打開。
- 胸口輕輕向前上方展開，感到輕微拉伸就停留 5–10 秒，再回到自然坐姿。
姿勢提醒不挺腰或硬把肩膀往後夾，也不憋氣。較容易做法是手臂留在身旁，只做小幅開胸。
坐姿收下巴
眼睛平視，下巴輕輕往後收，停 3–5 秒後放鬆。較容易做法是縮小幅度；不低頭、不用手推頭。
動作做法
預備坐穩，雙腳踩地，眼睛平視前方，肩膀與下顎放鬆。
- 下巴輕輕向後收，像做一個很小的雙下巴；不低頭、不抬頭。
- 正常呼吸，停留約 3–5 秒後放鬆，再少量重複。
姿勢提醒不用手強推頭頸。較容易做法是縮小收下巴幅度；若頭暈、麻木或疼痛加劇，停止並尋求評估。