球拍運動後放鬆

比賽結束，慢慢收操。跟著計時器，依照自己的節奏完成。

今天的動作

每個動作後休息 15 秒，重複 2 回合。總時長包含最後的休息。

1. 01

   慢速踏步

   逐步放慢步伐，讓呼吸回到舒適節奏。

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   準備姿勢站直，雙腳約與髖同寬；需要平衡時，站在穩固椅背旁扶著。

   1. 左右腳輪流抬起踏步，抬到舒服的高度即可。
   2. 手臂隨步伐自然擺動，輕輕踩回地面並保持呼吸。

   姿勢提醒身體保持直立，不用刻意抬高膝蓋或加快速度。

   60 秒
2. 02

   小腿伸展・左

   扶牆，左腿向後，腳跟著地，保持輕微拉伸感。

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   準備姿勢雙手扶牆，一腳在前、一腳在後，兩腳腳尖朝前。

   1. 依動作名稱將左／右腿放在後方，腳跟貼地；慢慢彎前膝並把身體移近牆。
   2. 感到小腿有輕微拉伸就停住，再換另一腿。

   姿勢提醒後腳跟不離地、不彈震；只做到舒服的拉伸感。

   40 秒
3. 03

   小腿伸展・右

   換右腿向後，不要彈震或勉強壓低。

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   準備姿勢雙手扶牆，一腳在前、一腳在後，兩腳腳尖朝前。

   1. 依動作名稱將左／右腿放在後方，腳跟貼地；慢慢彎前膝並把身體移近牆。
   2. 感到小腿有輕微拉伸就停住，再換另一腿。

   姿勢提醒後腳跟不離地、不彈震；只做到舒服的拉伸感。

   40 秒
4. 04

   肩膀放鬆

   手臂自然垂下，輕輕繞肩並放慢呼吸。

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   準備姿勢站直或坐穩，手臂自然垂下，讓肩膀離開耳朵。

   1. 肩膀輕輕往後繞幾圈，再往前繞幾圈。
   2. 放下雙肩，緩慢呼吸，讓動作逐漸放慢。

   姿勢提醒頭頸保持放鬆，不要用力聳肩或快速甩動手臂。

   40 秒