辦公室活動休息怎麼做？3 分鐘起身伸展指南
久坐工作時，不必等到有完整運動時間才活動。先暫停螢幕前的工作，做幾個輕鬆、可控制的小動作；重點是舒服地變換姿勢，而不是追求流汗或拉到極限。
短暫活動休息的角色
世界衛生組織建議成人減少久坐時間，並以任何強度的身體活動取代久坐。這項公共衛生建議沒有規定所有人都必須照同一個分鐘數起身；你可以把自然的工作轉換點，例如完成一個會議或工作段落，當作變換姿勢的提醒。WHO《身體活動與久坐行為指南》↗
這裡的 3 分鐘流程是一般活動示範，不是醫療處方，也不代表固定頻率或特定效果。短暫伸展不能取代每週所需的整體身體活動；成人活動量可分散在一週內完成，細節可參考CDC 成人身體活動建議↗。
3 分鐘辦公室活動休息流程
先確認地面乾燥、附近沒有椅腳或電線。穿著能自由活動的衣物，以自然呼吸和舒服幅度進行；不需要精準計時，提早停下或多休息都可以。
- 原地踏步，約 1 分鐘：從椅子旁站起，慢慢左右踏步。需要平衡時，站在穩固桌面或椅背旁扶著，膝蓋不用抬高。
- 肩膀繞環，約 30 秒：手臂放鬆垂下，肩膀小幅向前、再向後畫圈；不要聳肩或憋氣。
- 站姿側彎，約 30 秒：雙腳站穩，左右各做幾次小幅側彎，回到正中再換邊。不要彈震，也不用追求拉伸感。
- 腳跟點地，約 1 分鐘：左右腳交替向前點腳跟，支撐腿微彎，速度以穩定為準。結束後慢慢停下，再回到工作。
這是一個方便開始的例子，不是標準動作順序。NHS 的坐姿活動資料也示範以穩固、無輪子的椅子進行溫和胸部伸展、上半身轉動與抬膝；做坐姿活動時，讓雙腳能穩穩踩地，並依舒適程度調整。NHS 坐姿活動練習↗
不方便站起來時，可以怎麼調整？
- 需要留在椅子上：坐穩後交替抬腳或做腳踝活動，再小幅轉動上半身；椅子應穩固、無輪，雙腳踩地。只做自己能控制的範圍。
- 站立不穩或空間狹窄：扶住穩固支撐物，縮小踏步和側彎幅度；若仍不安全，就改成坐姿活動或略過站姿動作。
- 某個動作不舒服：跳過該動作，改做舒適的其他活動。這不是用來矯正姿勢、診斷痠痛原因或替代醫療與復健建議的方案。
若有傷病、近期手術、懷孕或其他健康疑慮，先詢問熟悉你狀況的醫療專業人員，確認哪些活動適合你。一般網路指南無法依個人病史調整動作。
安全提醒：什麼時候要停止？
動作中若出現疼痛、頭暈、快要昏厥、胸部不適、呼吸不舒服或感到不適，立刻停止並坐下或在安全處休息；症狀持續、加劇或讓你擔心時，尋求醫療協助。有既有健康狀況或不確定活動是否適合時，先請醫療專業人員提供個人建議。Cambridge University Hospitals 的居家運動資訊也提醒，身體不適或頭暈時不要開始運動，疼痛或不適加重時應停止並詢問醫療人員。Cambridge University Hospitals 居家運動安全資訊↗
想跟著計時器做一輪？
Bloom Fitness 有一份約 7 分鐘的辦公室活動課表，包含原地踏步、肩膀繞環、站姿側彎和腳跟點地，並附計時器與動作提示。上方 3 分鐘流程是較短的示範；想跟著完整課表做，可依當天狀況調整或提早停止。
這些內容是一般活動示範，不是個人訓練處方、診斷或復健建議；課表尚未經專業教練審核。有不確定的症狀或健康狀況，請先諮詢醫療專業人員。